1. Calorie Management
ダイエットの基本は熱力学の法則です。まずは自分の基礎代謝 (BMR) と 総エネルギー消費量 (TDEE) を正確に把握することから全てが始まります。
BMR & TDEE Calculator
使用数式: 改訂ハリス・ベネディクト方程式 (Roza and Shizgal, 1984)
あなたの1日の総消費カロリー (TDEE)
--- kcal
減量目標 (-500kcal)
--- kcal
--- kcal
増量目標 (+300kcal)
--- kcal
--- kcal
2. Diet Methodologies
| メソッド | 特徴とメカニズム | PFCバランス目安 |
|---|---|---|
| ローファット (Low Fat) |
王道にして最強。脂質を削ることでカロリー密度を下げます。炭水化物を摂取できるため、トレーニングの強度（高重量）を維持しやすいのが最大の利点です。インスリン感受性が高い人に適しています。 |
P: 30% F: 10-20% (最低限) C: 50-60% |
| ケトジェニック (Ketogenic) |
糖質を極限までカットし、肝臓で脂肪から「ケトン体」を生成させ、それを脳と筋肉のエネルギー源にします。空腹感が少なく、短期間での体重減少が早いですが、導入期（ケトーシスに入るまで）に倦怠感が出ることがあります。 |
P: 30% F: 60-65% (主燃料) C: 5%以下 (葉野菜のみ) |
| インターミッテント・ファスティング (16:8 Diet) |
「何を食べるか」より「いつ食べるか」。1日のうち16時間は絶食し、残りの8時間で食事を済ませます。インスリンレベルを下げ、脂肪燃焼時間を確保します。胃腸を休める効果もあります。 | 上記いずれかと組み合わせ可能 |
3. Seasonal Strategy
OFF SEASON: 筋肥大期
筋肉を増やすには、消費カロリーを上回る摂取カロリー（オーバーカロリー）が必要です。
- リーンバルク (Lean Bulk): TDEE + 200〜500kcal程度に抑え、体脂肪の増加を最小限にしつつ筋肉を増やします。現代の主流です。
- ダーティバルク (Dirty Bulk): ジャンクフードも含め、カロリーを気にせず大量に摂取します。体重は増えますが、余分な脂肪も多くつき、その後の減量が過酷になるため推奨されません（インスリン感受性の低下リスクあり）。
ON SEASON: 減量・調整期
コンテストや目標日に向け、筋肉を残して脂肪だけを削ぎ落とします。
- 段階的カロリー制限: いきなり摂取カロリーを半分にするような方法はNGです。代謝が適応して停滞します。2週間ごとに体重の変動を見ながら、炭水化物か脂質を少しずつ削ります。
- リフィード (Refeed): 定期的（週1〜2回）に炭水化物を多めに摂取する日。レプチン（食欲抑制ホルモン）レベルを回復させ、代謝の低下を防ぎます。「チートデイ」とは異なり、脂質は抑えて炭水化物のみを増やします。
- カーボローディング (Carb Loading): 大会数日前から炭水化物摂取量を増やし、枯渇した筋グリコーゲンを充填して筋肉をパンプアップさせます。現代では完全な枯渇期間を設けない「改良法」が一般的です。
4. Essential Supplements
食事で足りない栄養素を補うのがサプリメントです。魔法の粉ではありませんが、正しく使えば強力な武器になります。
Whey Protein
牛乳由来。吸収が速いため、トレーニング直後や朝食時に最適。WPI（アイソレート）は乳糖不耐症の人でも飲みやすい。
EAA / BCAA
必須アミノ酸。血中アミノ酸濃度を維持し、トレーニング中の筋分解（カタボリズム）を防ぐ。特に減量中は必須。
Creatine
クレアチンモノハイドレート推奨。筋力向上、水分引き込みによる細胞ボリュームアップ。1日5gを毎日摂取。
Multivitamin
代謝の補酵素として働くビタミンB群や、免疫維持のビタミンD・C。減量中は食事が偏るため特に重要。